métodos , práticas , exercicios fisicos e mentais para afastar pensAMENTOS MAUS E INTRUSIVOS 

resposta 2 do chat gpt 6jan25

Afastar pensamentos maus e intrusivos requer uma combinação de estratégias mentais, físicas e comportamentais. Abaixo estão algumas práticas úteis que podem ajudar:

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1. Técnicas Mentais

Atenção plena (Mindfulness)

• Pratique a consciência do momento presente.
• Foque na respiração, nas sensações do corpo ou no que está ao seu redor.
• Use aplicativos como Headspace ou Calm para guiar as práticas.

Reestruturação cognitiva

• Identifique pensamentos negativos.
• Questione a validade deles com perguntas como: "Isso é verdade?" ou "Há evidências que provem o contrário?"
• Substitua pensamentos distorcidos por afirmações mais realistas e positivas.

Técnica da "aceitação e compromisso"

• Em vez de lutar contra os pensamentos, observe-os como se fossem nuvens passando no céu.
• Reconheça que eles não definem quem você é.

Gratidão

• Liste 3 coisas pelas quais você é grato diariamente.
• Isso muda o foco para o positivo.

Visualização positiva

• Imagine um cenário onde você está calmo e feliz.
• Crie uma cena detalhada e revisite-a mentalmente quando necessário.

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2. Práticas Físicas

Exercício físico

• Caminhada ou corrida leve: Ajuda a reduzir a ansiedade e libera endorfinas.
• Yoga: Une movimento e respiração, promovendo calma mental.
• Exercícios aeróbicos: Melhoram o humor e distraem pensamentos intrusivos.

Respiração profunda

• Experimente a técnica 4-7-8:
  1. Inspire pelo nariz por 4 segundos.
  2. Segure a respiração por 7 segundos.
  3. Expire lentamente pela boca por 8 segundos.
• Repita várias vezes para acalmar a mente.

Relaxamento muscular progressivo

• Tensione um grupo muscular (por exemplo, as mãos) por 5 segundos.
• Relaxe lentamente e sinta a tensão sair.
• Prossiga para outras partes do corpo.

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3. Métodos Comportamentais

Estabeleça uma rotina

• Crie um cronograma diário que minimize o tempo ocioso.
• Atividades estruturadas reduzem o espaço para pensamentos negativos.

Técnica da interrupção

• Diga "pare!" em voz alta ou mentalmente quando um pensamento intrusivo surgir.
• Substitua-o por um pensamento positivo ou cante uma música que você gosta.

Escrita terapêutica

• Anote os pensamentos intrusivos em um papel.
• Leia e reflita sobre eles, depois rasgue o papel como um ato simbólico de deixá-los ir.

Reduza gatilhos

• Identifique situações ou conteúdos que disparam pensamentos negativos (ex.: notícias, redes sociais).
• Limite a exposição a esses gatilhos.

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4. Exercícios de Concentração

Meditação guiada

• Use gravações ou aplicativos para meditar com instruções.
• Foque em um mantra ou som, como "Om" ou "Eu estou em paz".

Exercício de grounding (enraizamento)

• Concentre-se nos seus sentidos para ancorar-se no presente:
  1. Encontre 5 coisas que pode ver.
  2. Identifique 4 coisas que pode tocar.
  3. Ouça 3 sons ao redor.
  4. Note 2 cheiros.
  5. Prove algo ou note o sabor na sua boca.

Técnicas de foco

• Resolva quebra-cabeças, pinte ou escreva.
• Atividades que requerem atenção plena podem redirecionar a mente.

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5. Procure Apoio

• Terapia cognitivo-comportamental (TCC): Trabalha diretamente com pensamentos automáticos e intrusivos.
• Grupos de apoio: Conversar com outras pessoas que enfrentam desafios semelhantes pode ajudar.
• Psiquiatra ou psicólogo: Se os pensamentos forem persistentes e causarem sofrimento, considere suporte profissional.

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Dica Final: Não julgue seus pensamentos; todos têm pensamentos indesejados. A chave está em como você reage a eles. Consistência nas práticas acima pode transformar sua relação com esses pensamentos ao longo do tempo.

Consoada

 Temperatura amena para a data. A meu lado, Nina, a minha gata do coração. Espero pela Pretty, a mais nova das três gatas que comigo vivem, para me ir deitar em paz. Como está uma temperatura excepcional, o mais certo é que venha tarde e a más horas. Entretanto, sentado na marquise do antigo quarto dos meus pais, dotada de uma temperatura bestial, fumo um cigarro e bebo um velho Porto que encontrei no recôndito do tempo ido numa das estantes ainda não arrumadas da casa que herdei. Uma sorte extraordinária, uma vez que está óptimo! 

 Uma onda de tristeza varre esta casa nestes dias ainda de inverno mesmo que as temperaturas nos lembrem a Primavera. Ela está cá , a tristeza , quase tão sólida como as velhas paredes que fazem a casa e não está sozinha .Veio ter com a solidão que por cá habita há já uns bons anos e que não parece ter vontade de ir embora. E é uma tristeza de ausência. Não de seres humanos mas de felinos . Gatos! Gatos que aqui estiveram entre dois anos(uma) e dez meses( dois) e que decidi levar para casa de um amigo , longe , no Alentejo. Parece estúpido , não parece ,esta tristeza que eu próprio causei ?! mas a verdade é que estava a ser difícil lidar com seis felídeos dentro de casa. Sim , porque aos três que saíram juntavam-se mais três que por cá permanecem. Três elas que  sentiram e sentem grandemente a ausência dos 'irmãos'.

Tento amenizar-lhes a falta com passeios mais prolongados e uma maior atenção dada agora a cada uma. mas não sei quem sofre mais ,se eu se elas

 um vazio imenso abre-se sobre o peito. no lugar do coração está uma chaga sangrando

 escrever numa folha ou num ecrã em  branco é uma tarefa difícil ! 

mas não há muitas coisas nesta vida que sejam fáceis e , como se sabe desde o princípio dos tempos ,  enfrentar o que é difícil é o que nos faz crescer

Coisas (quase) inúteis

O meu passo , num caminhar nem apressado nem vagaroso, equivale a aprox. 0,6 mts. 

É oficial ! 

Foi comprovado após várias caminhadas , usando o telemóvel para indicar os passos e  usando o google maps , para medir em metros / kms. , a distância percorrida .

Sim , eu sei , há inúmeras apps que fazem isto. Mas eu , que sou um pouco conservador no que toca "às novas tecnologias" , utilizei este método que reputo de altamente cientifico. 😊

Hoje , por exemplo , fui e vim a pé de minha casa ao Intermarché de Cantanhede , usando a rua / estrada alcatroada: 

Ida : R. Dra M.Luz Pessoa-> R. Ant.L.Fragoso->Rotunda F.Ramos/Eurocampas/Febauto->Trecho da ciclovia paralelo à EN 234-> Intermarché

Vinda: o mesmo trajecto em sentido inverso

O telemóvel indicou-me , 7.426 passos. O google maps mediu aprox. 2,12 km para cada viagem( total 4,24 km ).

Agora , ... é só fazer as contas!

Nota: demorei à volta de 1h10mn , mas parei uma ou duas vezes para contemplar a paisagem e tirar umas fotos

 olhar para a folha em branco e imaginá-la cheia de cheiros  , sons e amor

Não obstante a minha idade , continuo um ingénuo em inúmeras matérias. 

Se por vezes acho alguma graça e até  tiro algum prazer em ser assim , outras , porventura muitas para meu gosto , fico bastante irritado com isso . Nessas ocasiões sinto aproximar-se de mim um amigo invisível que , com ar reprovador, me chama à parte e me sussurra ao ouvido :

 - " Ó pateta , estás a ser imbecil  . Deixa de ser papalvo. Abre os olhos !  " 

Mas é coisa de nascença ! São daquelas marcas que vêm nos genes e que não saem facilmente. Ser genuinamente crédulo não é uma opção. Não escolhi ser crédulo. Se a vida me já ensinou a minorar a credulidade natural , tenho ainda momentos em 'caio que nem um patinho' , acreditando no quase ninguém acredita . Raramente consigo abrir os olhos em tempo oportuno e então , boa parte da realidade escapa - se -me deixando -me meio perdido, onde quer que me encontre. É uma sensação estranha e  desagradável .

Paradoxalmente , ou talvez não , dirão os psicólogos , sou um controlador , curioso e cauteloso. Quero quase sempre saber o que se passa à minha volta. Saber quem é quem e quem faz o quê  . Saber se para esta pessoa posso falar à vontade ou se para aqueloutra tenho de me conter. Tenho , digamos assim rápidamente, receio de causar má impressão e vontade de impressionar bem. 

Gostava de saber o que aquela pessoa ali ao fundo pensa de mim , matuto

 A vida de um solitário ou melhor de um solteirão que vive a maior parte do tempo sozinho , é um drama peculiar , com momentos de comédia e de quase tragédia. Lavar a loiça , tragédia ; rir sozinho, tragicomédia; tropeçar no ultimo degrau da escada e espatifar-se no chão, tragicomédia ; deitar-se no chão da sala e brincar infantilmente com os gatitos bebés, comédia;  e assim sucessivamente.

 Impossível apanhar o tempo. Uma vez ditas ou feito o gesto não é mais possível voltar atrás. É aprender a viver assim e aprender com os erros cometidos. Acumular sabedoria em vez de angústia

Armar

 No enlevo do odor magnífico que as narinas captaram enquanto caminhava pela rua vazia e molhada , regressou aos idos de infância numa fracção tão pequena de tempo que , quando acontece , o deixa sempre ligeiramente aturdido; mas foi incapaz de identificar quer o cheiro quer as memórias que este em tão breve instante lhe trouxera. Uma pequena derrota , a somar a outras tantas deste calibre que ultimamente amealhava .Continuou a passeata por trajecto aleatório que mais tarde o reconduziria a casa enquanto a noite  lhe ia caindo suavemente sobre os ombros.

A luz dos postes públicos já se acendera e a caminhada fazia-se  por entre  trechos iluminados e outros de semi-obscuridade uma vez que na aldeia , nas ruas secundárias , a iluminação pública é deficiente.

Os últimos tempos não estavam a ser nada fáceis de gerir e de viver. não havia nada realmente importante ou significativo que o atormentasse do género , problemas de saúde ou de dinheiro ,querelas familiares insolúveis ou problemas laborais. não , nada desse teor , nada até de concreto . Eram as pequenas coisas. as palavras , os desencontros , os resquícios de uma perturbação obsessiva compulsiva mal resolvida , a incompletude na acção que o deixavam em permanente desassossego .Por isso, pensando melhor , a coisa era séria e em momentos poder-se-ia dizer , tenebrosa porque era a sua própria vida que via escorrer pela ampulheta do tempo sem estar a conseguir fazer dela fosse o que fosse. então, essa inquietação permanente não o largava. um misto de raiva e frustração corroíam-lhe lentamente a mente e a alma ,uma espécie de lume brando, como se costuma dizer. Apetecia-lhe muitas vezes desistir , acabar com tudo , deixar tudo para trás e algumas vezes pensava em por termo à vida mas isso era coisa que não seria capaz de realizar não sei se por cobardia medo ou um desejo superior de continuar vivo,. Estava assim numa espécie de beco sem saída de onde tentava sair a todo o custo.

Um sopro ligeiro de vida mas as dúvidas mantêm-se . O incómodo também. A esperança é que ressurgiu o que é um enorme contributo. O caos da sua vida não se alterou.

Os óculos pretos ,de massa, acima da inevitável máscara dos dias de hoje emolduravam uma cara jovem que lhe pareceu alegre e jovial. Mulher nova ainda que a retina captou e lhe ficou na memória saindo da repartição com vontade de lá ter que ir novamente. 

Estava suado e mal vestido , a chuva miúda , uma humidade incómoda que atrapalhava tudo , a juntar ao atraso habitual e à falta de estacionamento usual tinham-no colocado ali , além de despenteado , enormemente nervoso e ansioso como se estivesse na maternidade à espera de notícias de paternidade. Um horror medonho! Mesmo assim aguentou firme o tumulto interno e foi capaz de se fazer entender junto da sua interlocutora. Ficou surpreso pela forma rápida como foi atendido e mais ainda quando lhe comunicaram que o assunto estava resolvido. Ainda perguntou duas vezes:

- tem a certeza que está tudo regularizado ?!

- sim, esteja descansado. os colegas trataram de tudo. não se preocupe mais.

O tempo , esse , não dera tréguas com a chuva a continuar a cair caladinha mas persistente. Uma grande fila de carros esperava-o quase logo que saiu do lugar de estacionamento mas isso ajudou-o a relaxar contrariamente ao habitual. Podia conduzir devagar sem a costumeira preocupação com acidentes imaginários 

 dias estranhos os que vivemos e de que ninguém escapa. Acabo a volta com os cães e sento-me para escrevinhar umas linhas na expectativa de encontrar alguma paz interior. Este mês de dezembro está a ser  , para mim , muito confuso. Ao Covid e às suas implicações , somam-se desencontros pessoais, crises de crescimento e questõezinhas da vida .